Nutrición, Ejercicios y VIH

La buena nutrición y el ejercicio pueden mejorar su salud y hacer más lento el avance de la infección por el VIH.

¿Qué problemas podrían hacer que sea difícil para mí seguir una dieta saludable?

Podría tener problemas para comer si tiene llagas en la boca, diarrea, náuseas o simplemente poco apetito. Si tiene problemas para comer o hacer ejercicio, hable con su médico.

¿Hay algún buen consejo para una alimentación adecuada?

Algunos pasos sencillos pueden ayudarlo a asegurarse de que sus alimentos sean saludables y seguros:

• Lávese las manos con agua y jabón antes de comer, así no contraerá una infección a causa de los gérmenes que tiene en las manos.
• Lave las frutas y las verduras con cuidado antes de comerlas o cocinarlas.
• Lávese las manos con agua y jabón después de tocar pescado, pollo o carne crudos para ayudar a prevenir infecciones.
• Asegúrese de que la carne, los huevos y el pescado estén bien cocidos antes de comerlos.

A continuación, le indicamos algunas maneras para sumar valor nutritivo a su dieta:

• Consuma bebidas o batidos de proteínas altos.
• Beba de 8 a 10 vasos de agua filtrada cada día.
• Tenga a la mano refrigerios nutritivos, como nueces y bastones de zanahoria.
• Consuma alimentos altos en calorías si está bajando de peso.
• Llame a su médico si baja 3 kilos o más en forma involuntaria.
• Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un multivitamínico todos los días. Tome su multivitamínico con una de las comidas para ayudar a prevenir el malestar estomacal.

¿Qué puedo hacer si tengo problemas para comer?

• Si no tiene apetito: Intente comer sus alimentos favoritos. En lugar de hacer 3 comidas grandes cada día, haga de 6 a 8 comidas pequeñas. Beba batidos de proteínas altos en calorías con sus comidas o entre comidas.
• Si tiene diarrea: No coma alimentos fritos ni otros alimentos altos en grasas como papas fritas. También evite los alimentos altos en fibra. En cambio, coma alimentos suaves como pan, arroz y puré de manzana. Pregunte a su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos nutricionales, como Ensure.
• Si tiene llagas en la boca: Evite los cítricos como las naranjas y las toronjas. Evite los alimentos muy calientes o fríos. No consuma comidas picantes. Intente no comer alimentos duros como papas fritas y pretzels. Use un pitillo para beber líquidos.
• Si tiene náuseas y vómitos: Evite beber cualquier tipo de líquidos con sus comidas. Haga de 6 a 8 comidas pequeñas cada día, en lugar de 3 comidas grandes. Coma alimentos con un sabor suave. Coma alimentos a una temperatura media, ni demasiado calientes ni demasiado fríos. Beba suplementos nutricionales y bebidas deportivas. Siéntese y relájese durante 30 minutos después de comer.

¿Cómo puedo aumentar mi fuerza?

Hay ejercicios aeróbicos, como caminar, que lo ayudarán a aumentar su fuerza. Es bueno comenzar a hacer ejercicio lentamente. De a poco, aumente el tiempo durante el cual camina. Por ejemplo, podría comenzar a caminar durante 20 minutos, 3 veces a la semana. Luego, después de que su fuerza aumente un poco, puede aumentar el tiempo durante el cual camina a 30 minutos, 4 veces a la semana. Hable con su médico antes de comenzar.

El levantamiento de peso también es una buena manera de aumentar su fuerza. Para comenzar, intente hacer un ejercicio de levantamiento de peso con una carga que sea lo suficientemente liviana como para poder levantarla 10 veces. El hecho de levantarla una vez se llama "repetición". Más de una repetición se llama "serie". Intente hacer 2 series de 10 repeticiones. Descanse durante 90 segundos entre cada serie.

No es necesario tener un equipo de ejercicio sofisticado para hacer levantamiento de peso. Puede usar latas de sopa o de jugo, libros y otros objetos que tenga en el hogar. Para comenzar, levante una carga que sea cómoda para usted y que no signifique demasiado esfuerzo.

Durante la primera semana, haga 1 ó 2 ejercicios de levantamiento de peso diferentes para cada parte del cuerpo, una o dos veces a la semana. Comience con una carga pequeña en cada mano, como 10 a 15 onzas (una lata de sopa o una lata de frijoles), según el ejercicio. Todas las semanas aumente la cantidad de ejercicios que realiza y la cantidad de veces que hace ejercicio. Descanse por 1 ó 2 días entre cada sesión de ejercicio. Cuando se sienta indispuesto, haga menos ejercicio, o bien, no haga ejercicio durante un tiempo.

Press de banca con mancuernas (para el pecho, los hombros y la parte posterior del brazo)

Acuéstese en una banca sobre la espalda. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las manos en línea con los hombros. Ponga las palmas de la mano hacia abajo (mirando hacia los pies). Lleve las mancuernas hacia abajo hasta que los codos queden por debajo de la banca (imagen de la izquierda). No relaje los brazos cuando llegue al fondo de este movimiento. Tan pronto como los codos lleguen lo más abajo posible, vuelva a levantar los brazos hasta la posición inicial. No trabe los codos en la cima del movimiento (imagen de la derecha). (Esto significa: no extienda totalmente los brazos; deje que los codos queden ligeramente flexionados).

Recuerde: Puede usar latas de sopa en lugar de mancuernas en estos ejercicios.

Abdominales (para el abdomen)

Acuéstese en el piso sobre la espalda. Mantenga los pies apoyados en el piso y las rodillas flexionadas. Cruce los brazos sobre el pecho. Ahora simplemente levante la cabeza y los hombros del piso. Es un movimiento corto y lento, como un abdominal bolita. La espalda permanece en el piso. Lentamente lleve nuevamente la cabeza y los hombros hacia abajo, hasta apoyarlos en el piso. Cuando lleve la cabeza hacia arriba, mantenga elevado el mentón y la vista en el cielorraso. Puede sumar resistencia a este ejercicio colocando una carga sobre el pecho.

Remo vertical (para los hombros, la parte superior de la espalda y la parte frontal de los brazos)

Sostenga una mancuerna en cada mano. Deje los brazos casi extendidos y apoyados sobre la parte frontal de los muslos. Las palmas deben estar orientadas hacia las piernas. Ahora lleve las mancuernas a la altura de los hombros. Los codos deben subir en primer lugar. Cuando los codos estén casi a la altura de las orejas, lleve nuevamente las mancuernas hacia abajo en dirección a los muslos. Mantenga las rodillas apenas flexionadas. No se incline hacia atrás.

Estocadas (para la parte frontal y posterior de las piernas y los glúteos)

Sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos hacia abajo al costado del cuerpo. Las palmas deben estar orientadas hacia las piernas. Los pies deben estar alineados con los hombros. Dé un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda. Lleve la rodilla derecha hacia abajo hasta que se encuentre a 1 pulgada por encima del piso. Ahora extienda la pierna izquierda y dé un paso hacia atrás a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna. Recuerde que el movimiento es hacia arriba y hacia abajo, no realmente hacia adelante. Mantenga la espalda derecha y la cabeza erguida. No se incline hacia adelante.